Top 20 des exercices de bandes de résistance pour tout le corps que vous pouvez faire n'importe où (2024)

De nos jours, de plus en plus de personnes recherchent une flexibilité de formation afin de mieux répondre à leurs propres critères personnels. Cela a tendance à se rapporter à tout, du temps au lieu et à l'équipement utilisé. Dans la section suivante, nous discuterons de plusieursexercices de bande de résistanceplus en détail, qui peut être adopté par toute personne souhaitant commencer par un entraînement avec des bandes de résistance ou ayant l'intention de mélanger les choses.

Rangée assise

La rangée assise est un exercice qui affecte principalement votremuscles du haut du dos, latissimus, biceps et avant-bras. Pour faire l'exercice, commencez par vous asseoir sur le sol avec vos jambes droites et serrez une extrémité dubande de résistancesous la plante de vos pieds. Ensuite, attrapez l'autre extrémité de la bande avec vos mains (sous la poignée, paumes contre le corps) et tirez la bande de résistance vers votre ventre. Tenez brièvement la bande et revenez à la position de départ de manière contrôlée pour terminer une répétition.

Muscles entraînés :

• le haut du dos
• latissimus
• biceps
• muscles de l'avant-bras

Rangées debout

La rangée assise est un exercice qui affecte également votremuscles du haut du dos, latissimus, biceps et avant-bras. Pour commencer, placez les deux pieds dans la bande (largeur des épaules) et pliez le haut du corps d'environ 45° vers l'avant. Ensuite, attrapez à deux mains l'autre extrémité de la bande et tirez la bande vers votre ventre. Tenez brièvement et revenez à la position de départ de manière contrôlée. Si vous souhaitez augmenter la résistance, optez simplement pour une position plus large.

Muscles entraînés :

• le haut du dos
• latissimus
• biceps
• muscles de l'avant-bras

Haussem*nts d'épaules

Shrugs est un exercice qui aide à construire votremuscles trapèzes. Dans un premier temps, commencez l'exercice en marchant avec les deux pieds à peu près à la largeur des épaules dans la bande et saisissez l'autre extrémité avec les deux mains. Suivez en tirant vos épaules vers le haut, maintenez brièvement et revenez à la position de départ. Enfin, afin de changer le niveau de difficulté, vous pouvez doubler le ruban ou choisir un support plus large avec vos pieds.

Muscles entraînés :

• muscles trapèzes

Soulevé de terre

Les soulevés de terre engagent votrele bas du dos, les trapèzes, les ischio-jambiers, les fessiers ainsi que les muscles de l'avant-bras. Pour faire un soulevé de terre, prenez la bande de résistance et marchez dessus avec les deux pieds à peu près à la largeur des épaules sur la bande. Accroupissez-vous et saisissez les deux extrémités avec vos mains. Suivez en vous dépliant jusqu'à une posture droite et assurez-vous de garder le dos droit tout en le faisant. La tête forme le prolongement de la colonne vertébrale et le regard doit être dirigé vers l'avant. Tirez légèrement les épaules vers l'arrière lorsque vous montez et poussez vos hanches vers l'avant. Dans une dernière étape, vous pouvez revenir à la position initiale de manière contrôlée.

Muscles entraînés :

• lombes
• trapèze
• ischio-jambiers
• fessier
• muscles de l'avant-bras

Bonjour

Les muscles touchés par cet exercice sont lesmuscles du bas du dos, des fessiers et des ischio-jambiers. Pour faire une seule répétition de bons matins, commencez par mettre les deux pieds dans une extrémité de la bande, l'autre extrémité est placée dans votre cou. Ensuite, tenez-vous à la largeur des hanches et debout, puis poussez la poitrine vers l'avant, votre dos est droit, vos jambes complètement tendues et votre regard est placé vers l'avant. Enfin, remontez le haut du corps. Le haut du corps reste toujours dans son état d'origine en gardant le dos droit.

Muscles entraînés :

• lombes
• fessier
• muscles ischio-jambiers

Push-ups avec bandes de résistance

Si vous avez envie de travailler sur votrepoitrine, épaules et tricepsen même temps, c'est l'exercice qu'il vous faut. Pour faire des pompes avec des bandes de résistance, commencez par placer la bande autour de vos épaules et du haut du dos et fixez les deux extrémités avec les mains au sol. Ensuite, poussez la partie supérieure du corps vers le haut, maintenez-la brièvement et abaissez-la de manière contrôlée. Assurez-vous toujours que le haut de votre corps est droit et ne touche pas le sol tout au long de l'exercice car cela peut être considéré comme de la triche.

Muscles entraînés :

• poitrine
• épaules
• triceps

Presse pectorale debout

Une autre option pour travailler sur votrepoitrine, triceps et épaulesest la presse pectorale debout. Commencez simplement l'exercice en plaçant la bande autour du haut de votre dos et saisissez-la avec les deux mains à (hauteur de la poitrine). Continuez en poussant les deux bras vers l'avant jusqu'à ce que vos bras soient tendus, maintenez brièvement et revenez à la position de départ de manière contrôlée. Assurez-vous que votre dos est toujours droit afin de tirer le meilleur parti de cet exercice.

Muscles entraînés :

• poitrine
• épaules
• triceps

Presse pectorale allongée

Faire un développé couché peut également aider à développer votreépaules, poitrine et triceps. Pour effectuer cet exercice, placez la bande sur le sol et allongez-vous avec le haut du dos sur la bande. Ensuite, saisissez les deux extrémités de la bande avec vos mains et éloignez vos bras du corps jusqu'à ce qu'ils soient étirés. Maintenez cette position brièvement et revenez à la position de départ pour terminer une répétition.

Muscles entraînés :

• poitrine
• épaules
• triceps

Papillon debout

Pour faire un papillon debout, placez la bande autour du haut du dos ou autour d'un arbre fin et saisissez-la aux deux extrémités avec vos mains à hauteur de poitrine. Les bras sont tendus vers l'extérieur à un angle de 180° et légèrement inclinés. Continuez en déplaçant les deux bras ensemble jusqu'à ce qu'ils se rencontrent au milieu du corps. Tenez brièvement et revenez à la position de départ de manière contrôlée. En faisant cet exercice, vous ferez un travail considérable sur votremuscles de la poitrine.

Muscles entraînés :

• muscle de la poitrine

Rehausse avant

Pour travailler exclusivement sur votreépaulesmuscles, nous vous recommandons de faire des élévations avant avec vos bandes de résistance. Pour commencer, entrez dans la bande avec les deux pieds et saisissez la bande avec vos mains. Faites en sorte que vos paumes montrent votre corps. Maintenant, levez les bras vers l'avant jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. À ce stade, vos bras doivent se tenir droit devant vous. Maintenez cette position pendant une courte période et revenez à la position de départ pour terminer votre première répétition de cet exercice.

Muscles entraînés :

• muscles des épaules

Presse à épaules debout

La presse à épaules debout est un exercice qui affecte principalement votremuscles des épaules. Pour faire cet exercice, commencez par entrer dans la bande avec les deux pieds et saisissez la bande avec les deux mains à hauteur des épaules. Le dos est droit et les paumes tournées vers l'avant. Ensuite, poussez vos bras vers le haut jusqu'à ce qu'ils soient étirés, maintenez brièvement puis revenez à la position de départ de manière contrôlée.

Muscles entraînés :

• muscles des épaules

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Rangée verticale

Faire des rangées droites affecte votreépaulesainsi que votremuscles trapèzes. Pour faire cet exercice, commencez par entrer dans lebande de résistanceavec les deux pieds et continuez en saisissant l'autre extrémité à hauteur des hanches avec les deux mains. Maintenant, tirez fermement la bande jusqu'à votre cou. Tirez vos coudes aussi loin que possible. Tenez-vous court et revenez à la position initiale.

Muscles entraînés :

• épaules
• muscles trapèzes

Boucles de marteau à un bras

Les boucles de marteau avec des bandes de résistance peuvent être faites avec les deux bras ou avec un seul pour plus d'intensité. Pour faire une boucle de marteau à un bras, placez les deux pieds à une extrémité de la bande afin qu'elle soit fixée sous la plante de vos pieds et saisissez la bande avec un bras tendu à hauteur de hanche. Votre paume doit pointer vers le côté comme une poignée de marteau et votre coude doit être près de votre corps. Une fois prêt, commencez par plier le coude et soulevez la bande jusqu'à votre épaule. Tenez-le brièvement et revenez à l'étape 1 pour. Lorsque vous faites cet exercice, essayez de créer des mouvements fluides pour obtenir un meilleur entraînement.

Muscles entraînés :

• biceps

Presse à triceps debout

Si tontricepssont préoccupants, alors cet exercice est parfait pour vous. Pour commencer, commencez par vous tenir debout avec les deux jambes dans la bande et fixez-la au sol sous vos pieds. Saisissez ensuite la bande de résistance derrière votre dos avec les deux mains, étirez vos coudes vers le haut et étendez vos avant-bras vers le haut jusqu'à ce qu'ils soient complètement tendus. Assurez-vous de maintenir cette position pendant un court instant et de revenir à la position de départ pour terminer la répétition.

Muscles entraînés :

• triceps

Presse triceps debout

Un autre exercice pour votretricepsest la presse à triceps debout. Pour commencer cet exercice, assurez-vous d'attacher la bande avec une boucle de préférence sur une barre de traction ou une branche stable. Ensuite, saisissez la bande avec les deux bras à l'autre extrémité et placez les coudes parallèles au sol et près du corps. Les paumes se font face. Enfin, poussez les deux bras vers le bas jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus, maintenez brièvement et revenez à la position de départ.

Muscles entraînés :

• triceps

Curls biceps debout avec prise en main

Bicepsl'entraînement est également possible en utilisant des bandes de résistance. Pour faire cet exercice particulier, placez les deux pieds à une extrémité de la bande afin qu'elle soit fixée sous la plante de vos pieds et saisissez la bande avec les deux bras tendus à hauteur des hanches. Assurez-vous que vos paumes pointent vers le haut avec les coudes près du corps. Maintenant, en pliant les coudes, soulevez la bande jusqu'à vos épaules, maintenez-la brièvement et revenez à la position de départ. Cela constituerait un seul représentant.

Muscles entraînés :

• biceps

Squats

Un exercice particulier pour travailler votrequadriceps, ischio-jambiers et fessiersest le squat. Pour en effectuer un, placez vos pieds dans la bande et fixez la bande dans le cou (ou alternativement sur les épaules avant). Ensuite, prenez un stand à la largeur des épaules, puis descendez dans le squat en poussant vos fesses vers l'arrière. Assurez-vous que votre dos reste droit lorsque vous le faites. Enfin, relevez-vous jusqu'à ce que vous soyez en position verticale.

Muscles entraînés :

• quadriceps
• ischio-jambiers
• fessier

Presse à jambes

Faire une presse à jambes affecte également votrequadriceps, ischio-jambiers etmuscles fessiers. Pour faire cet exercice, allongez-vous sur le dos et attrapez la bande de manière à pouvoir entrer avec les deux pieds (doublez la bande pour plus de résistance). Continuez en saisissant le ruban avec les deux mains, tirez-le vers vous vers le corps, puis éloignez les deux pieds de vous jusqu'à ce qu'ils soient presque étirés. Maintenez cette position et relâchez jusqu'au point de départ pour terminer une répétition.

Muscles entraînés :

• quadriceps
• ischio-jambiers
• fessier

Pots-de-vin

Pour faire des rebonds, insérez un pied dans la bande afin qu'elle soit fixée sous la plante du pied et maintenez à genoux avec les deux mains la bande au sol (votre dos doit être droit à ce stade). Ensuite, étirez votre jambe de manière contrôlée, maintenez brièvement et revenez à la position de départ. Changez après une série pour l'autre jambe et répétez le processus. Faire des pots-de-vin de cette manière aide à construire votreischio-jambiers et muscles fessiers.

Muscles entraînés :

• ischio-jambiers
• muscles fessiers

Crunchs

Pour travailler sur votremuscles abdominauxen utilisant des bandes de résistance, puis essayez de faire des craquements. Commencez par attacher la bande de résistance derrière votre dos avec une extrémité à un poteau ou à un arbre à une hauteur appropriée. Saisissez-le avec les deux mains à genoux sur le sol (avec la bande au-dessus de votre tête). Maintenant, penchez-vous en avant jusqu'à ce que vos coudes touchent le sol, maintenez brièvement et revenez.

Muscles entraînés :

• muscles abdominaux

Vidéo : 40 meilleurs exercices avec des bandes de résistance

Pour résumer, faire de l'entraînement avec des bandes de résistance peut être très amusant avec une myriade d'options d'exercices parmi lesquelles choisir. Peu importe le groupe musculaire sur lequel vous essayez de travailler, il existe un exercice pour vous qui peut vous donner l'entraînement requis, peu importe où vous décidez de vous entraîner. que ce soit à la maison, au gymnase, à la plage ou au parc.

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